PANQUECA DE MAÇÃ

SG/ SL/SS/ SA/LOW CARB/DETOX

Ingredientes:
1 ovo caipira
1 col. sopa de tapioca
1 col. sopa de farinha de amêndoas
½ maçã ralada ou 1 banana
cardamomo ou funcho
canela
Preparo: bater o ovo, adicionar as farinhas e as especiarias.
Adicionar a maçã ralada.
Untar uma forma antiaderente com óleo de coco e fazer a panqueca.
Tostar dos 2 lados.

SMOOTHIE – porção individual

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1 banana madura picada e congelada

50g de mirtilos (pode ser usada qualquer fruta vermelha)congelados

1 fatia de abacate

1 colher de sopa de chia

1/2 xícara de água de coco ou kefir
para ficar mais termogenico e dar mais pique :
1 colher de chá de cacau em pó
1 pitada de canela em pó
1 colher de chá de maca peruana

1 colher de sopa cheia de proteína (vegana ou whey)
Para o preparo do smoothie:
Colocar em um copo grande e com a ajuda de um mixer, bater as bananas, os mirtilos, o abacate, a chia e a água de coco. Servir e distribuir as sementes de abóbora por cima. Comer em seguida.
para usar como pré treino ou para dar mais saciedade, sugiro incluir ½ scoop de proteína vegana ou de leite.

SHAKE VITALIZANTE 


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1 copo (200ml) de leite de coco caseiro (pode ser de amêndoas)

2 fatias de abacaxi (largura de 1 dedo) ou outra fruta

½ colher de chá de gengibre ralado

1 colher de sobremesa de maca peruana

1 pitada de canela em pó

1 pitada de noz moscada
algumas sementes de cardamomo

Preparo: Bater todos os ingredientes no liquidificador e consumir em seguida.

Para aumentar o teor proteico para dar mais saciedade ou no pré treino sugiro incluir 1 colher de sopa de proteína vegana

Sugestão : shake de morango – usar 6 morangos no lugar do abacaxi e usar 3 tamaras hidratadas para adoçar

SHAKE ROXO

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1 polpa de açaí congelado

1 banana cortada em rodelas congelada

¼ de copo de suco de uva integral (pode usar 1 copo de suco de uva sem o chá)

½ copo de água ou chá verde (infusão)

 

Bater no liquidificador as frutas congeladas com o suco e a água até ficar bem homogêneo.

Sirva em seguida.

O chá verde é antioxidante e ajuda na queima de gorduras, associado às antocianidinas das frutas roxas e aos  nutrientes da banana e do açaí pode ser usado após atividade física para repor energia e combater o desgaste celular.
Uma boa sugestão de lanche para quem deseja um alimento doce sem conter açúcar.

É uma opção para um lanche entre refeições ou para acompanhar uma refeição.
experimente usar polpa de outras frutas congeladas como cupuaçu, graviola, acerola, abacaxi…

SMOOTHIE de AÇAÍ


Ingredientes:
1 banana cortada em pedaços e congelada
100 g de polpa de açaí congelada
2 a 3 amoras congeladas ou polpa de amora
1 copo de suco de uva
½ scoop de whey protein hidrolisado ou proteína vegetal

Modo de preparo: Bater todos os ingredientes no liquidificador ou mixer e beber em seguida.

Boa opção para usar como PRÉ ou PÓS TREINO

CROCANTE DE SEMENTES  – receita de Carina Boniatti

crocante-de-sementes

 

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INGREDIENTES :
1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem (10g) 40g de amêndoas laminadas
50g de gergelim branco
50g de sementes de girassol
50g de sementes de abóbora sem casca
20g de sementes de linhaça

Modo de preparo:
Coloque todos os ingredientes numa frigideira grande e leve ao fogo médio por 5 minutos mexendo sempre. Quando a amêndoa estiver levemente dourada, desligue o fogo.

Caso queira usar em preparações salgadas (saladas, arroz, peixes, legumes…) acrescente 1 pitada de sal e pimenta.
Caso deseje usar sobre frutas, mingaus ou panquecas use 1 colher de chá de óleo de coco no lugar do azeite

Obs.: O crocante de sementes pode ficar na geladeira por mais de 30 dias. Ele pode substituir os croutons da salada ou sopa

MISTURA DE SEMENTES sem glúten

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Ingredientes:
150 g (1 xícara)  de amaranto em flocos ou quinoa em flocos
100 g (1 xícara) de farinha de coco
150 g (1 xícara)  de Semente de linhaça moída
50 g (1/3 xícara) de semente de gergelim
50 g de farinha de semente de chia
50 g de sementes de girassol ou semente de abóbora ou aveia em flocos sem gluten
100 g (1 xícara) de Farelo de aveia

caso sua dieta seja sem gluten evite o farelo de aveia ou compre livre de gluten
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes e use 2 colheres de sopa ao dia. Para melhor aproveitamento do ômega 3 da linhaça e da chia, o ideal é que estas sejam trituradas em casa no liquidificador ou processador. Podem ser armazenadas em um pote opaco (que não apanhe luz) dentro da geladeira por até 30 dias.
Use esta mistura por cima de uma banana picadinha ou dentro de 1/2 mamão papaya ou por cima de uma salada verde temperada com azeite de oliva. Pode ainda ser usada para acompanhar um peixe grelhado ou picadinho de carne ou ensopado de legumes. Esta é uma boa forma de complementar sua alimentação com nutrientes que podem tornar suas células mais felizes.

GRANOLA COM AVEIA E MEL

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  • Aveia em flocos grossos – 250 g
  • Mel ou Melado – 1cs
  • Óleo de coco – 1cs
  • Castanha do Pará – 30 g
  • Nozes – 30 g
  • Linhaça dourada e moida– 50 g
  • Semente de gergelim – 30 g
  • Passas de uva – 30 g
  • Coco ralado – 25 g

Levar a aveia, o mel e o óleo de coco a uma frigideira, mexendo sempre para não queimar, até a aveia estar levemente tostada.

Triturar as castanhas e nozes.

Misturar todos os ingredientes já com o fogo desligado.

Esperar esfriar e guardar num pote de vidro.

 OVERNIGHT

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½ xícara (120 ml) de leite de coco caseiro

1 colher de sopa de chia

3 colheres de sopa de aveia em flocos

1 colher de sopa de passas de uva

1 banana madura

1 colher de chá de pasta de amendoim

1 colher de chá de cacau em pó

1/2 kiwi pequeno

4 morangos pequenos

coco em lascas ou ralado, gojiberry ou nibs de cacau para decorar

Em um vidro ou copo ou bowl colocar o leite vegetal (amêndoas, coco, macadamia, nozes…) e colocar a aveia, as passas e a chia. Deixar coberto
Esta preparação substitui o iogurte e é uma opção de desjejum, pré treino ou para levar de lanche
Para aumentar o teor proteico e dar mais saciedade :
amassar uma banana e colocar 2 colheres de sopa de whey protein hidrolisado ou proteína vegetal e colocar como uma camada depois que o  leite vegetal esteja firme.
outra opção é diluir o whey protein com 2 colheres de sopa de água e acrescentar como se fosse uma calda à preparação

LEITE DE AMÊNDOAS E INHAME

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Ingredientes:
100 g de amêndoas
1 inhame médio descascado e picado

Modo de preparo:
Deixe as amêndoas e o inhame de molho em água (separados) por 6 horas, no dia seguinte escorra a água das amêndoas. Caso não se importe com as peles dispense esta etapa e coe no final do preparo.
Se desejar uma bebida mais branquinha, retire a pele das amêndoas.

Para retirar a pele das amêndoas
: leve-as ao fogo com 1 xicara de água até que a água aqueça bastante mas não ferva. Desligue o fogo e cubra com bastante água corrente. Assim que estiverem frias é possível comprimir uma a uma para retirar as peles das amêndoas.
Leve as amêndoas ao liquidificador com o inhame também escorrido com 2 xícaras de água fervente e 2 xícaras de água fria por 2 minutos. Adapte a quantidade de água de acordo com a consistência desejada. Coloque em vidros na geladeira e use conforme sua necessidade.

Esta bebida serve para:

– preparar uma batida com frutas, experimente banana com canela ou morangos
– preparar um molho branco para comer com legumes, creme de espinafre, ou preparar um suflê, para panquecas, massa… basta levar ao fogo com maisena e temperos como sal,  pimenta e noz moscada.
– preparar um iogurte de morangos (ver receita)
–  aquecido e adicionado de café
– aquecido e acrescido de linhaça ou chia, canela e mel
– usar no preparo de bolos

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